Как избавиться от висцерального жира в животе

Избавиться от висцерального жира в животе на самом деле не так уж и сложно. Это легко сделать не отказываясь от сахара, алкоголя, транс-жиров, делая бесконечные часы скучных кардио или выбрасывая деньги на совершенно бесполезные добавки.

Обычно избавиться от него намного легче, чем от подкожного (под кожей) брюшного жира.

В этой статье мы рассмотрим, как избавиться от висцерального жира без особых усилий. Но для начала разберёмся, что такое висцеральный жир? И почему это так плохо?

Что такое висцеральный жир?

Есть два основных типа жира в области живота.

Висцеральный жир хранится глубоко внутри вашего тела. Он окружает и защищает ваши внутренние органы. Вы не можете видеть висцеральный жир, так как он находится под мышцами живота.

Подкожный жир, с другой стороны, хранится только под кожей. Это то, что вы можете пощупать.

Так чем же плох висцеральный жир?

Жировые клетки можно расценивать как некий резервуар для хранения для энергии. Они также используют различные вещества, которые влияют на остальную часть вашего тела.

В научном жаргоне висцеральные жировые клетки более «метаболически активны», чем подкожные жировые клетки. Они выделяют химические вещества, способствующие воспалению, что в свою очередь повышает риск хронических заболеваний.

Помимо того, что он выглядит не очень хорошо, наличие слишком большого количества висцерального жира связано с более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.

Трудно ли избавиться от висцерального жира?

Нет, на самом деле от него избавиться не сложно, как многие утверждают. Избавиться от висцерального жира намного проще, чем от жира в других частях вашего тела. Т.е. избавиться от большого живота не такая уж и проблема.

Висцеральный жир имеет тенденцию накапливаться быстрее, чем подкожный жир. Но от него также относительно легко избавиться.

Во-первых, через него течет много крови. Это позволяет различным гормонам, которые запускают расщепление накопленного жира, в первую очередь попасть в жировые клетки. Это также помогает отвести жир из области его расположения, чтобы он мог быть сожжен в другом месте.

С правильным типом диеты и программы упражнений, вы можете избавиться от висцерального жира относительно быстро.

Как избавиться от жира в животе?

Чтобы избавиться от висцерального жира, вам не нужно исключать из своего рациона:

• сахар,
• транс-жиры,
• насыщенные жиры,
• алкоголь,
• углеводы и т.д.

Вам также не нужно тратить бесконечно продолжительное время на выполнение аэробных упражнений, будь то HIIT(высокоинтенсивный интервальный тренинг) или стационарное кардио.

На самом деле вам вообще не нужно делать кардио.

Единственное, что нужно для потери висцерального жира — это дефицит калорий.

Что такое дефицит калорий?

Подумайте о своем животе, как о банковском счете. Но вместо того, чтобы хранить деньги, он хранит жир, который является формой химической энергии.

Если вы тратите больше, чем зарабатываете, в конце концов у вас закончатся деньги. Таким образом, избавление от висцерального жира — это создание дефицита этой самой энергии.

Вам необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете из своего рациона. Под энергией стоит понимать именно калории, которые расходует или восполняет ваш организм.

В результате ваш организм начинает искать «что-то», чтобы восполнить дефицит энергии. Если ваша диета и программа тренировок подобраны правильно, то это самое «что-то» будет жир, от которого вы хотите избавиться.

Итак, как же создать дефицит энергии, необходимый для потери висцерального жира?

Рассмотрим несколько вариантов.

Во-первых, вы можете сосредоточиться на калорийности потребляемых продуктов и сесть на диету.

Вы можете начать выполнять некоторые аэробные упражнения — бег трусцой или езда на велосипеде или даже просто увеличить уровень активности в целом.

Вы также можете поднимать тяжести, т.е. сделать упор на силовые упражнения.

Или, вы могли бы использовать комбинацию всех трех вариантов.

Какой из них работает лучше?

Все способы будут «работать» в той или иной степени. В конечном счете, подход, который работает лучше всего, это тот, которого вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы избавиться от жира животе.

Гораздо лучше рассматривать физические упражнения как способ нарастить мышечную массу, а свою диету — как способ избавиться от жира.

Вы увидите наилучшие результаты, занимаясь силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, и сочетая это с приличной диетой. Эффект будет гораздо заметнее, чем если бы выполняли только многочасовые кардио-упражнения.

Когда дело доходит до потери висцерального жира, продукты, которые вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале.

Ключевые продукты, на которых нужно сосредоточиться, создают дефицит энергии(калорий), дают достаточное количество белка (который помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти). Необходимо есть более простые, полезные, питательные продукты и сокращать употребление вредные продуктов, которые не приносят вам никакой пользы.

Есть много способов достичь этих целей, от кетогенной диеты до прерывистого поста до IIFYM.

В конечном счете, «лучшая» диета для избавления от висцерального жира — это та, которой вы можете придерживаться.

Так как же уменьшить живот?

Какие продукты вы должны есть, чтобы потерять висцеральный жир? Есть ли продукты, которые сжигают висцеральный жир? Специальная диета для плоского живота? Может, добавки уменьшающие ваш живот?

Скорее всего, вы столкнулись более чем с одной статьей, утверждающей, что содержит список продуктов, которые сжигают висцеральный жир.

Есть тысячи таких статей, все из которых следуют очень похожему шаблону. Авторы таких статей дают вам список еды, вместе с некоторым надуманным объяснением «О том почему перечисленные продукты помогут вам сжечь жир в вашем животе, сделав его плоским и красивым»(обычно включают в текст немного ссылок к научным работам для большей убедительности) .

Большинству людей нравится, когда все изложено в черно-белых тонах. Эта еда «плохая», поэтому я не должен ее есть. Эта еда «хорошая», поэтому я должен ее съесть.

Правда в том, что нет такой вещи, как еда, которая сжигает висцеральный жир, и нет никакой еды, которую вы должны избегать, чтобы потерять жир.

Вы можете добавить кайенский перец и кокосовое масло в яблочный уксус, смешать его с зеленым чаем, а затем добавить горсть ягод асаи, голубых ягод и любой другой ягоды, которую какой-нибудь идиот назовет суперпродуктом на этой неделе… и знаете что?

“Вы не потеряете ни грамма жира в животе, пока не окажетесь в постоянном дефиците калорий.”

Отдельные продукты не приводят к потере жира. Это ваша общая диета, а не заслуга какого-либо одного продукта, который определяет
теряется или приобретается ваш висцеральный жир.

Использование упражнений для избавления от жира в животе

Как насчет упражнений?

Что касается упражнений, кардио традиционно рассматривается как лучший способ избавиться от жира, с силовыми упражнениями для тех, кто хочет получить мышцы в добавок к плоскому животу.

В то время как кардио может внести прямой вклад в дефицит энергии, необходимый для потери жира, мне нравится думать об этом как о дополнительном дополнительном. Вопреки распространенному мнению, сжигание жира с живота не должно включать кардио вообще.

Фактически, простое потребление меньшего количества калорий каждый день и поднятие тяжестей три раза в неделю в течение получаса уменьшает висцеральный жир на колоссальные 40%.

При этом уменьшается и подкожный брюшной жир на 34%, в то время как уровень инсулина натощак снижается на 33%.

В одном из последних исследований, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, испанские исследователи обнаружили, что регулярная программа диеты плюс силовые тренировки сокращают висцеральный жир почти на 10%.

Занятие на беговой дорожке или велотренажере не единственный способ сжигать калории, и не обязательно лучший способ избавиться от живота, вернее его жира. Все виды упражнений сжигают калории, в том числе и поднимание тяжестей и прочие силовые упражнения.

Немного об исследованиях о сжигании жира

Сочетание силовой тренировки и диеты было изучено в многочисленных исследованиях, что оно работает так же, как и кардио для сжигания жира. Но в добавок вы получаете дополнительный бонус сохранения (или даже увеличения) мышечной массы.

В одном исследовании, испытуемых поделили на 2 группы, которым были расписаны идентичные диеты низкокалорийного питания.

Одна группа бегала, ходила или ездила на велосипеде четыре раза в неделю. Другая группа поднимала тяжести три раза в неделю и не делала никаких кардио упражнений.

Через 12 недель обе группы похудели. Кардио группа потеряла 27 фунтов (12 кг) жира и 9 фунтов (4,1 кг) сухих мышц. Группа силовых тренировок потеряла 32 фунта (14,5 килограмма) жира и почти не имела потерь мышечной ткани.

В почти идентичном исследовании испытуемые, которые сочетали диету и силовые тренировки, потеряли такое же количество жира, как те, кто сидел на диете и делал кардио. Но кардио группа потеряла в два раза больше мышечной массы.

Силовые тренировки и висцеральный жир

Силовая тренировка имеет важное значение, когда дело доходит до сохранения мышечной массы, которая у вас уже есть. Без неё, вы будете в конечном итоге как меньшая версия вашего текущего «я», со многими дряблыми боками все еще нетронутыми.

Мы уже узнали, что кардио не обязательно лучший способ избавиться от залежей жира в животе. Эти упражнения не помогут вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть прямо сейчас.

Тем не менее, многие из этих исследований используют программы тренировки сопротивления с очень низкой метаболической потребностью — упражнения выполняются на тренажёрах, многие из них представляют собой односуставные движения, которые изолируют небольшие группы мышц, а общий объем тренировки относительно низкий.

Тренировки основанные на упражнениях с высоким метаболическим спросом — приседания, становая тяга, жимы, гребли и так далее – это совсем другая история.

Существуют ли какие-либо упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе быстрее, чем другие?

Короткий ответ на этот вопрос — нет.

Делать сотни скруток — не поможет выборочно сжигать жир в вашем животе.

То же самое касается приседаний, поднятия ног или любого из различных упражнений на «кубики».

Эти упражнения будут строить и укреплять мышцы живота, которые надёжно спрятаны под слоем жира, но они не избавятся от жира, который их покрывает.

Исследователи из Иллинойса изучили как тренировка пресса влияет на количество жира, хранящегося в животе.

Они взяли группу из 24 участников и распределили их на две группы. Первая группа ничего не делала, в то время как вторая группа выполняла семь упражнений на пресс (2 подхода по 10 повторений) пять дней в неделю в течение шести недель.

В общей сложности 4 200 повторений различных упражнений на пресс в течение шести недель не оказали “существенного влияния” на количество жира, накопленного вокруг живота.

Если вы думаете, что огромное количество приседаний поможет избавиться от висцерального жира, вы обманываете себя. Пожалуйста, не тратьте свое время, пытаясь сжечь жир живота, скручивая и сгибая его.

Упражнения на пресс не сжигают жир в животе!

Правда в том, что если вы хотите, чтобы некоторые упражнения избавили вас от жира вокруг кишечника, лучше всего работать с мышцами, которые не находятся рядом с вашим животом, используя такие упражнения, как приседания, тяги, жимы и т.д.

При правильной программе силовых тренировок, вы будете сжигать жир во время и после тренировки.

Ваше тело всегда будет сжигать жир, пока вы сидите и ничего не делаете, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Тем не менее, было показано, что поднятие веса повышает то, что называется окислением жира после тренировки, что является просто причудливым способом сказать, что оно увеличивает количество жира, которое вы сжигаете после тренировки.

Этот процесс случается быстро, и может продолжать некоторое время. Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что одна тренировка увеличивает как расход энергии (сжигание калорий), так и окисление жира (сжигание жира) не менее 24 часов, иногда даже дольше.

Более того, часть жира, который сжигается в период после тренировки, будет вытягиваться прямо из вашего живота.

Ещё один исследование по сжиганию жира в животе

В одном исследовании от Университета Восточной Каролины взяли группу в составе 8 человек, которые занимались силовыми тренировками в течении 40-45 минут.

Каждому испытуемому в живот вставляли микродиализный зонд. Это позволило исследователям измерить количество жира, который был выпущен из жировых клеток до, во время и после тренировки.

Вот что они нашли:

Метаболизм был на 10% более высоким после тренировки относительно показателям до начала выполнения силовых упражнений.

Но это еще не все. Количество жира, выделяемого из жировых клеток в желудке, было примерно на 80% больше как во время, так и сразу после тренировки.

В общем, занимаясь силовыми упражнениями, сжигается жир, и некоторое количество этого жира будет прямо из вашего живота.

Силовые тренировки вносят прямой вклад в дефицит калорий, необходимый для избавления от жира на животе. И если вы выполняете упражнения, которые работают с большими группами мышц, поднимая тяжелые веса и упорно работая, этот вклад будет существенным.

Подведём итог

Способ избавиться от жира на животе заключается в том, чтобы настроить свой рацион таким образом, что он ставит вас в дефицит калорий и заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю.

Приложите немного усилий и терпения, и вам не потребуется много времени, прежде чем вы увидите результаты, которые вы ждёте.