Как научиться садиться на шпагат

Многих интересует вопрос о том, как научиться садиться на шпагат. Безусловно, такой навык прибавляет пластичности, делает тело гибким и послушным. А для людей, занимающихся спортом или танцами, вообще незаменим. Но в то же время новичков отпугивает подобная процедура риском растяжений. Однако вполне реально научиться без травм, необходимо лишь набраться терпения.

Разогревание мышц для шпагата

Итак, первым делом нужно как следует разогреть мышцы, подготовив тем самым их к нагрузке.

Вариантов существует несколько:

1. Ни за что не пытайтесь сразу сесть на шпагат при первом же подходе, как бы вам не хотелось быстрее освоить эту задачу. Подойдите к этому вопросу с запасом времени. К примеру, непременно перед тренировкой примите ванну, тепло которой расслабит и подготовит мышцы к растяжению. Для полного достижения умиротворенного состояния, добавьте в воду немного пены или ароматических масел. После этой процедуры не спешите к гимнастическому коврику — дайте себе время передохнуть.
2. Прекрасно помогают бег или быстрая ходьба, которые практикуются перед любым видом физической нагрузки. Организм при этом довольно быстро просыпается, приобретает тонус. Если имеется скакалка, то прыжки отлично помогут разогреться. Аналогом послужит обруч или велотренажер.
3. Если нет возможности побегать, разомнитесь на месте, совершая разнообразные махи и наклоны. Главное правило — делайте их легко. Встаньте на одну ногу, а другой совершайте махи. Чем больше при этом будет высота — тем лучше. Не стремитесь расстраиваться, если на первых порах не получается так поднимать ноги, как хочется. Постепенно результаты будут становиться лучше — вплоть до уровня выше плеч. Можете также совершать движения не только в стороны, но и вперед или назад. Единственно, следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ноги не сгибались. Если мышцы слегка будут ныть — вы на верном пути. Можете попрактиковать приседания и выпады.

Растяжка мышц и шпагат

Теперь, как следует разогревшись, пора приступать к растяжению мышц:

1. Найдите какую-нибудь поверхность, которая была бы на уровне вашего пояса, разместите на ней одну ногу. Теперь совершайте наклоны. Чем ниже они будут — тем лучше. Сначала, вероятнее всего, хороших результатов вы не увидите, но затем мышцы непременно растянутся.
2. Следующее упражнение называется «бабочка». Чтобы его выполнить, сядьте на пол, соединив при этом стопы друг с другом. Естественно, при этом ноги в коленях сгибаются. Усевшись таким образом, начинайте махать согнутыми ногами, стараясь при этом, чтобы колени касались пола. Упражнение совершенно несложное, но растяжка мышц для шпагата обеспечивается отличная.
   

   

3. Очень простое упражнение: садитесь на коврик, разведя ноги в стороны. Теперь пытайтесь дотянуться руками поочередно до каждой ноги. С каждым разом старайтесь как можно шире их развести.
4. Этот вариант также выполняется сидя. Правую пятку подогните как можно ближе к себе, левую же ногу оставьте прямо. Делайте к ней наклоны, стремясь наклоняться как можно ниже. Вы должны не просто механически совершать движения, а ощущать мышцы. После этого поупражняйтесь в другую сторону.
5. Теперь переходим к упражнениям посложнее. Для его выполнения нужно согнуть одну ногу под углом в 40 градусов, а вторую поднять и стараться держать как можно ровнее. Для этого возьмите ее рукой с противоположной стороны. Теперь попытайтесь притянуть ее к лицу. При этом аккуратно распрямляйте согнутую ногу.
6. А вот это упражнение уже включает в себя непосредственную посадку на шпагат. Пробуйте сделать это аккуратно, избегая резких движений. Раскачивайте тело вверх и вниз.

Рекомендации по поводу шпагата

Существуют некоторые моменты, которые непременно нужно учесть:

1. Уделите достаточное количество времени растяжке мышц. Хотя бы не менее 5 минут. Помните: вы делаете это не для галочки, а чтобы облегчить себе задачу сесть на заветный шпагат.
2. Что касается остальных упражнений, то уделяйте им не менее получаса. Самая оптимальная периодичность занятий — каждый день, но можно и через день. Не ждите сногсшибательных результатов уже через пару занятий. Должно пройти несколько недель.
3. Обратите внимание на противопоказания. К примеру, ни в коем случае нельзя стремиться сесть на шпагат людям, страдающим какими-либо заболеваниями позвоночника, гипертонией, приобретшим трещины костей таза или ног, даже при наличии ушиба последних.
4. Не забудьте после занятий расслабиться. Для этого лягте на пол, расслабьте ноги, немного потрясите ими. Таким образом, мышцы расслабляются и отдыхают от предыдущих нагрузок.
5. Обращайте внимание на боль — это очень важно. Если она носит ноющий характер, то можете не бояться. Мышцы, таким образом, сигнализируют о том, что они находятся в рабочем состоянии, растягиваются. Но если вдруг боль станет острой, отложите на некоторое время упражнения.

В качестве разминки вы так же можете воспользоваться советами из этого видео:

Существует мнение о том, что сесть на шпагат нельзя после определенного возраста и о том, что не всем это под силу. Как показывает практика, это — миф. При тщательном и аккуратном подходе практически любой человек сможет достигнуть этой цели.