Как научиться правильно и эффективно бегать?

Не важно какую цель вы преследуете, будь то физическое оздоровление или способ сбросить лишний вес, но в любом случае необходимо понимать, что любое упражнение должно быть эффективным, поэтому если вы выбрали для себя бег, то вам обязательно необходимо научиться бегать с максимальной пользой для организма и не забросить это занятие после пары не очень удачных попыток.

Важную роль в тренировке, спортивной или оздоровительной, играют наши установки — состояние готовности действовать тем или иным образом, наше отношение к другим и к себе. Часто это остается неосознанным, и неудивительно, поскольку выявить установки и записать их в тренировочном дневнике бывает не так просто, как пульс, длину дистанции и время ее преодоления. Но следует помнить о том, что от установок часто зависит не только качество тренировки, но и самочувствие, а в конечном счете — наше здоровье.

Установки наши неустойчивы, они часто меняются под влиянием событий, происходящих в нашем окружении, иногда совсем незначительных. Правильнее было бы даже сказать, что изменения в установках происходят под влиянием не самих событий, а нашего их толкования. Один бегун может воспринять неожиданно хлынувший дождь как несправедливость небес, помеху запланированному занятию и отреагирует раздражением или унынием, другой же увидит в капризе природы вызов, проверку своей решимости и, накинув на голову капюшон непромокаемой куртки, весело отправится в парк, повторяя, возможно, про себя слова древнего философа-стоика Эпиктета:

«Не факты нашей жизни огорчают нас, а наше отношение к ним»

Мы воспринимаем жизнь сквозь призму наших установок, и наши установки, отношения оказывают большее влияние на нас, чем мы обычно думаем.

Как добиться легкого, красивого, эффективного бега?

Любой тренер вам ответит: выполняйте специальные упражнения, укрепляющие сгибатели-разгибатели бедра и голени, мышцы живота и спины. И будет прав. Но лишь частично. Ибо предпосылкой правильного держания головы, свободной работы плеч, размашистых движений рук и ног является уважительное, «гордое» отношение к себе. Человеку же, охваченному унынием, находящемуся в депрессивном состоянии, даже хорошо развитые мышцы вряд ли помогут бежать свободно и радостно.

Олимпийский чемпион по спортивной ходьбе Владимир Голубничий давно заметил зависимость между качеством движений спортсмена и его психическим состоянием. Своих подопечных он инструктировал: «Идти надо так, будто ты с букетом цветов торопишься на свидание с любимой девушкой». Хорошая техника бывает у тех, кому присущи положительное отношение к себе и настоящая любовь к бегу, у тех, кто в классификации бегающих относится к «лосям», но не у «гилморов», озабоченных единственно своим здоровьем. Независимо от того, с какой скоростью они бегают, «лоси» ценят те ощущения, какие дает им бег, — порождаемые им чувство силы, уверенности в себе. Тренируясь, они сознательно или неосознанно воссоздают эти ощущения, так что в конце концов те возникают у них по механизму условного рефлекса. Успехи в тренировках и соревнованиях еще больше укрепляют это положительное отношение.

Что главное в беге? Настрой!

Многим из тех, кто приступает, часто в зрелом возрасте, к занятиям бегом только потому, что считает себя обязанным позаботиться о своем здоровье, мешает отношение к себе как к «небегуну», мысль о том, что бегунами они не были и никогда не будут. Так оно часто и случается. В психологии это называется сбывающимся пророчеством. С таким отношением трудно бывает добиться хоть какого-нибудь успеха. А отсутствие успеха еще больше ослабляет установку на бег. Замыкается порочный круг, и, поскучав на тренировках часто вообще теряет интерес к бегу и отказывается от занятий им. Как же этого избежать? Можно дать несколько советов, следуя которым вы будете поддерживать в себе устойчивое положительное отношение к тренировке.

1. Всегда выбирайте какую-нибудь конкретную краткосрочную цель. Не ставьте перед собой задачу «улучшить здоровье». Вместо этого наметьте результат в тесте Купера, какой вы хотели бы показать. Другими примерами краткосрочных целей могут служить установление личного рекорда на 10 км, на более длинной дистанции, на том круге в парке, в конце концов, на котором вы тренируетесь.
2. Относитесь к себе как к бегуну, а не как к человеку, который должен заниматься бегом, поскольку бег полезен для здоровья.
3. В популярных в настоящее время оздоровительных системах у-шу упражнения представляют собой имитацию движений животных, например медведя, тигра, оленя, обезьяны или цапли. Здесь большое значение придается достижению определенных психических переживаний. Главным из них является ощущение «цельности» — свободное и искреннее переживание своего единства с природой, осознание себя неотъемлемой составной частицей космоса. В качестве же конкретного способа достижения такого состояния рекомендуется «вхождение в образ» того или иного животного.
4. Время от времени меняйте маршруты ваших пробежек. При малейшей возможности бегайте по аллеям парка, лесным тропинкам, наслаждаясь видами и звуками природы.
5. В записях, которые вы делаете, не ограничивайтесь констатацией внешнего: длины дистанции, времени пробежки, погодных условий. Дополните свой дневник тренировки психологическим разделом.

Психологический настрой на бег или в мире животных

Справедливости ради стоит отметить, что еще сорок лет назад, задолго до того, как на наших широтах стало известно само слово «у-шу», великий Эмиль Затопек экспериментировал, подражая во время бега дыханию собаки, а несколько позже сотни и тысячи стайеров во всем мире стали подражать, но уже не собаке, а самому Затопеку в попытке обрести секрет его неутомимости.

Австралиец Перси Черутти заслужил репутацию чудака в результате своих экстравагантных, как считалось, выходок. Он мог, например, напугать собеседника, оглушительно зарычав вдруг на манер льва. А дело было в том, что он внимательно изучал повадки животных, используя эти наблюдения в работе со своими воспитанниками, в числе которых был феноменальный победитель Олимпиады 1960 года Герберт Эллиот. Ну а что мешает вам войти в образ какого- нибудь животного, отнимающегося быстротой и выносливостью. Представьте себя обладающим идеальной техникой. И с этим представлением начинайте бег. Этот прием—визуализация или мышление в образах начинает все шире применяться не только в спорте, но и в менеджменте, бизнесе, психотерапии.

Советы по ведению дневника бегуна.

Записи старайтесь делать как можно скорее после окончания тренировки или соревнования, во всяком случае не позже чем через 24 часа. Записывайте все от начала до конца, плохое и хорошее. Будьте откровенны с собой. Слов выбирать не надо, используйте те, которые приходят изнутри и выражают ваши мысли и чувства. Когда вам покажется, что вы уже все записали, прочитайте написанное, обращая при этом внимание на все положительное и отрицательное. Поразмышляйте о том, как шли у вас дела, когда ваши установки были положительными, а обо всем отрицательном пока забудьте. Такого рода записи делайте регулярно на протяжении по крайней мере трех недель.

В этот период не пытайтесь как-то анализировать их содержание, пока у вас одна задача — записывать регулярно и обстоятельно. По истечении трех недель вернитесь к началу своих записей и, читая их, постарайтесь сделать некоторые выводы. Прослеживаются ли какие-нибудь шаблоны в вашем мышлении? В ходе наблюдения постоянно задавайте себе следующие той вопроса:

• Каковы были мои положительные мысли, установки и чего я благодаря и добился?
• Какие были у меня отрицательные мысли и установки и как они мне мешали?
• Удалось ли мне преодолеть эти отрицательные мысли и установки? Когда и как?

Такой анализ позволит осознать установки, мешающие приятно и с пользой тренироваться или выступать в соревнованиях, заменить их положительными.