Тренировки/Фитнесс

4 упражнения для улучшения осанки

4 упражнения для улучшения осанки

Довольно многие задумываются над своим здоровьем и внешним видом, многие понимают что им нужны действенные и рабочие упражнения для улучшения осанки, чтобы достичь результата идеальной спины. Но прежде чем мы начнем ходить с прямой спиной, давайте реалистично смотреть на наше положение.

Это просто глупо думать, что мы будем сидеть, стоять и ходить с полностью прямым позвоночником, а наша голова расположена прямо над нашими плечами в 100% случаев. Это хорошая мысль и, может быть, даже правильная, но это несбыточная мечта.

Сутулость – это нормально

Для каждой теории или исследования, которое выходит, должен быть законный баланс применения в реальном мире, прежде чем мы сможем это применить. Если выполнять упражнения изо дня в день, у каждой такой теории есть некоторая легитимность, которая выходит за пределы глубины исследования.
Если мы хотим, чтобы произошли длительные и разумные изменения, постуральную коррекцию нельзя рассматривать иначе, как целостно. Дело не в том, что наши постуральные мышцы “задействованы” 24 часа в сутки. Речь идет о том, чтобы эти мышцы были сильными, отзывчивыми и задействованными, когда нам нужно.
Вы когда-нибудь смотрели на танцоров и гимнасток, когда они отдыхают? Несмотря на то, что они парагоны идеальной позы, они всегда сутулятся! Это показывает, что нам нужен новый взгляд на плохую осанку.

Злоупотребление ограниченностью

Утомительные движения, такие как упражнение “пустая банка”, YTI и внешние вращения шкивов, хорошо служат телу, но они не способны исправить все проблемы с осанкой, главным образом потому, что они слишком ограничены.

Мы имеем дело с рядом комплексных структур, работающих вместе, чтобы создать результат, и хорошие движения должны быть сделаны в правильном балансе и с правильным умом, чтобы решить эту проблему. Обнуление на задних дельтах или любой из четырех мышц вращательной манжеты по отдельности – хорошая мысль, но умнее оценить позвоночник, прежде чем попасть в мышцы. Вот что даст нам реальные ответы.

Истинные виновники плохой осанки

Когда вы сутулитесь и изо всех сил пытаетесь держать правильную осанку в основных моделях движения, это определенно может быть результатом постоянного напряжения мышц, но это так же является результатом плохой целостности грудного отдела позвоночника. Позвоночник должен иметь возможность изгибаться и выпрямляться, вместе с подвижностью каждого позвонка в отдельности.

Когда некоторые функции работы позвоночника нарушены, поясничный отдел позвоночника принимает на себя больше нагрузки, чем надо. Прежде чем обратить внимание на слабость мышц отвечающих за поддержание осанки, важно тренировать позвоночник, чтобы он мог свободно изгибаться и выпрямляться без какой-либо нагрузки, т.е. в первую очередь обращаем внимание на подвижность позвонков.

Читайте также:   Где брать энергию для тренировок?

Упражнения

Мы можем легко сделать это, выполнив следующие упражнения для спины несколько раз в неделю. Обратите внимание, что ни одно из них не включает в себя опорожнение воображаемых пивных банок или прислонившись к стене и притворяясь, что вас держат под дулом пистолета.

1-Расширение грудного отдела позвоночника при помощи ролика

Используя ваше тело плюс силу тяжести и ролик, например из коврика для йоги – отличный способ сделать позвоночник более гибким без реальной мышечной нагрузки. Прокатка спины и плеч вокруг валика может помочь телу и позвоночнику ощутить растяжения позвонков без чрезмерной мышечной напряжённости в «борьбе за осанку». Это на самом деле больше расслабляющее упражнение. Используйте разные положения рук во время упражнения.

2-Прогуляка в стиле Человека-Паука с вращением грудного отдела

Добавление поворотов к вашей прогулке Человека-Паука позволяет динамически развить большой вращательный компонент грудного отдела. Обязательно выполняйте повороты в обе стороны. Продолжайте выставлять переднее колено прямо вперед, а не позволять ему отклоняться наружу, что является обычной ошибкой при выполнении этого упражнения.

3 – Скольжение рук по стене

Скольжение рук по стене – это несомненно отличное упражнение, которое необходимо выполнять для улучшения плечевого вращения, активации верхней части спины, лопаточной подвижности и освобождения передней мышцы в качестве дополнительного эффекта.

Для выполнения упражнения необходимо прислонится к стене пятками, ягодицами, верхней частью спины, плечами и руками, после чего выполнять скольжение руками по стене вверх и вниз движением плечевого сустава

Упражнение для исправления осанки

Проблема в том, что люди могут быстро адаптироваться к подвижной тренировке без нагрузки, и из-за этого упражнение скольжение рук по стене может стать еще одним не очень полезным «навыком», который не способствует улучшеннию осанки или каких-либо других показателей.

Чтобы исправить это можно добавить в упражнение небольшое сопротивление. Это может «напомнить» мышцам плеча как центрировать плечевую головку в гнезде и создать гораздо более эффективное внешнее положение поворота. Кроме того, использование нейтрального захвата с помощью канатов (по сравнению с положением – ладони вперед) создает более идеальное и удобное для плеча условие внешнего вращения.

Для сопротивляемого «скольжения рук по стене» используйте канатный шкив и выполните подъем с сидячего положения. Это позволяет сосредоточиться на предотвращении гиперэкстензии спины, которая является общей схемой компенсации, когда у вас плохая подвижность плеч.

Читайте также:   Пилатес – моделируем идеальную фигуру

Это движение создает угол силы, который работает против стандартного рисунка скольжения, поэтому необходимо держать руки, движущиеся вдоль одной плоскости, становится более сложной задачей для лопаточных мышц.

4 – Блэкбернс

Вы можете воспользоваться проработкой всей цепочки задних мышц, сделав несколько Блэкбернов на машине GHR, которая использует ту же самую схему, что и скольжение рук по стене, описанные выше, но гораздо сложнее.

Держите равномерный уровень позвоночника и ягодиц. Виполните движение сгибания, не опуская руки к полу. Это дает поворотным мышцам зеленый свет, чтобы работать в тандеме со всеми их синергистами.

Если у вас плохая осанка, будьте осторожны с подтягиваниями

Всё верно, подтягивания могут вам навредить. Большенство людей начиная «подтягивания», подразумевают «спина». И когда они подразумевают «спина», они думают о «хорошей осанке» и «здоровой осанке».

Но правда заключается в том, что подтягивания – это не обязательное упражнение, которое многие делают. Просто делая движение тяги вместо пресса не значит, что вы не несете нагрузку на верхнюю часть спины.

Если ваша плохая осанка мешает вам достичь надлежащего диапазона движения в плечевом суставе, вы не поможете помомочь своей осанке или здоровью плеча силой – по крайней мере, пока ваши плечевые капсулы не станут хорошими и готовые справиться с силовыми нагрузками.

Вместо этого следите, чтобы ваши мышцы и соединительная ткань были в безопасной зоне, пока вы не прочитаете как правильно выполнять подтягивания.

Подведем итоги:

  • Сначала начните со своего скелета и сосредоточьтесь на здоровье позвоночника.
  • Для улучшения плечевого вращения и более успешного верхнего прессинга используйте упражнение Скольжение рук по стене.
  • Используйте гребные упражнения чаще, чем вы подтягиваетесь, чтобы избавить ваши суставы от чрезмерного напряжения.
  • Сделайте спинные мышцы сильными и отзывчивыми благодаря надлежащей тренировке, чтобы вы могли управлять своим позвоночником по своему желанию. Вам не нужно ходить в течение всего дня, как член Британской национальной гвардии.
4 упражнения для улучшения осанки
5 (100%) - 1 голосов
Поделиться в социальных сетях
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

    One Response

  1. Спасибо, очень актуально. Но не стоит забывать и о суставах, кроме правильного питания пью Glucosamine Chondroitin серия SportExpert. Помогает восстановлению соединительной такани, очень качественный зарубежный препарат.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *